고구마 효능과 비교

추운 겨울 길을 걷다가 군고구마 냄새에 이끌려 가던 길을 멈춘 기억이 있으신가요?

날씨가 추워질수록 인기가 있는 메뉴 중 고구마를 빼놓을 수 없습니다. 바나나와 함께 체중 조절 식단에 항상 포함되기도 하고 다양한 조리로 음식에 활용하는 고구마에 대하여 알아보는 시간을 준비했습니다.

 

고구마

 

 

이번 포스팅은 고구마, 밤고구마, 호박고구마로 구분하고 찌거나 구운 경우의 차이를 영양 성분에 중점에 두고 작성하였으며, 세 가지의 분류는 통상적으로 맛의 차이와 전분 및 수분의 구성 차이 때문에 붙여진 이름일 뿐으로 기본적인 고구마의 영양 성분과 큰 차이가 없습니다.

 

 

 

[ 고구마 ]

보통 고구마라고 지칭하는 상품은 다양한 품종 중에 수분이 많은 편이고 크기가 커 군고구마로 많이 활용되는 고구마입니다. 우선 고구마에서 주목할만한 영양 성분을 기준으로 그 효능을 확인해보겠습니다.

 

 

1. 낮은 칼로리

고구마는 칼로리가 낮아(100g당 140㎉) 체중 감량을 목적으로 하는 경우 식사를 하기 직전에 적당량을 먹으면 같은 포만감으로 적은 칼로리 섭취가 가능합니다.

 ※ 100g은 보통 계란 2개 정도 무게를 비교하시면 됩니다.

 

 

2. 풍부한 식이섬유

고구마에는 식이섬유가 풍부하고, 수용성과 불용성 식이섬유의 구성 비율이 적정하게 함유되어 포도당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

3. 다양한 미네랄

고구마에는 뼈와 근육 성장에 필요한 미네랄 성분이 골고루 함유되어 있으며, 특히 '망간' 성분이 풍부하여 <마그네슘>이나 <인>과 결합해 골밀도를 높여 우리의 뼈를 건강하게 해 줍니다.

4. 풍부한 비타민B3와 비오틴

우리 몸에서 에너지를 생성하도록 도와주는 비타민B3(니아신)와 비오틴이 함유되어 있으며 추가로 이 성분들은 매끄러운 피부와 모발 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

지금까지 고구마의 기본적인 영양 성분을 알아봤지만 생으로 먹기에는 딱딱한 식감이 강하고 맛이 없어 보통 찌거나 굽는 형태 또는 말리는 형태로 먹기 때문에 이러한 변화가 어떠한 성분의 차이를 가져오는지 알아보겠습니다.

 

▣ 고구마를 찌거나 구운 경우

필수 아미노산이나 미네랄 성분 측면에서 일반적으로 영양 성분의 변화는 없으나

1) 식이섬유 성분이 약 1.5배 증가하며 이 중에 불용성 식이섬유 비율이 더 높아지므로 변비를 예방하는 효율성이 증가하고,

2) 비타민 계열 중 판토텐산과 비타민E 성분이 새롭게 생성되면서 비오틴과 함께 피부 노화를 늦춰주고, 여드름 등 피부 트러블을 개선하는 효과를 높여줍니다.

 

다만, 생고구마에 비하여 조리 과정에서 당 성분 중 일부가 생성되거나 수치가 상승하기 때문에 단 맛을 더 느낄 수는 있지만 과하게 먹는 경우 혈당 수치를 순간적으로 높일 수 있으니 참고하여야 합니다.

 

 

 

▣ 고구마를 말리는 경우

말린 고구마는 과자 대용으로 먹기가 편하기 때문에 많이 찾는 제품입니다. 말리는 경우 다른 조리 과정과 비교했을 때 식이섬유를 포함한 대부분의 영양소는 소실되지만 미네랄 성분 중 철과 칼륨이 풍부해지고, 비타민B3 성분이 유지되므로 이를 섭취함으로써 신체 활동의 기본이 되는 에너지를 저장하고 뼈 건강을 유지하도록 하는 영양소를 보충하는데 의미는 있습니다.

 

고구마 활용 요리

 

 

마지막으로 밤고구마와 호박고구마를 찌거나 굽는 경우 성분의 변화가 있는지 알아보겠습니다. 

큰 틀부터 다루자면 한 가지 경우를 제외하고 고구마를 찌거나 굽는 경우에 영양 성분이 유지되고 일부 성분이 증가하는 내용과 큰 차이가 없습니다. 식이섬유 성분의 증가와 판토텐산 및 비타민E 성분의 생성, 단 맛은 증가, 당 성분의 생성으로 요약할 수 있겠습니다.

 

한 가지 예외로 최근에 작성된 자료 상에서 호박고구마를 굽는 경우 비타민E와 판토텐산 성분은 수치상 의미가 없는 정도로 변화가 없는데 다른 고구마를 굽는 경우와 비교했을 때 고온에 의해 파괴된다고 제시되는 근거가 없어 자료의 일부가 누락된 것인지 확인할 필요가 있고 향후 추가되는 자료가 있으면 포스팅 내용도 수정하도록 하겠습니다.

 

 

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오늘 준비한 내용을 최대한 정리해보면,

① 세 종류의 고구마 모두 칼로리가 낮고, 식이섬유와 미네랄, 비타민이 풍부해 다이어트와 피부 미용, 변비 예방, 뼈 건강에 좋은 식품이다.

② 세 종류 고구마 모두 찌거나 구었을 때 영양 성분도 비슷하고, 단 맛이 강해지며 피부 건강 측면에서 바라볼 때 오히려 생으로 먹는 것보다 효과가 좋다. 

③ 말려서 먹는 고구마도 가볍게 먹는 과자로써 일부의 영양 효과가 있다.

 

지금까지 대표적인 고구마 세 종류의 영양 성분과 조리 과정에서의 성분 변화를 비교해 봤습니다. 이러한 내용을 고구마를 선택해서 먹을 때 조금이라도 참고할 수 있는 자료가 되기를 희망합니다.