브로콜리 이야기와 영양 및 효능

이번 포스팅은 마치 잎이 무성한 나무를 작게 축소한 듯 독특한 외형을 가진 '브로콜리'입니다.

지중해 연안이 원산지인 브로콜리는 2000년대 초반 국내에 다양한 효능이 대대적으로 소개되면서 폭발적인 수요를 가져온 채소로 현재까지 많은 사랑을 받고 있으며, 국내에서도 브로콜리를 생산하는 농가가 많아 현재는 별다른 제철의 구분 없이 사계절 내내 만날 수 있게 된 채소입니다.

 

 

 

 

브로콜리 이야기

먹는 부분보다 버리는 부분이 많은 브로콜리 

배추의 일종인 브로콜리는 뿌리부터 꽃봉오리까지 전체를 의미하지만 보통 송이 부분(꽃봉오리와 꽃대)만 먹어서 일부에서 '브로콜리'는 송이 부분만을 지칭하는 것으로 아는 경우도 있습니다. 아무래도 뿌리와 줄기에 붙은 잎의 대부분이 생산되는 과정에서 버려져 익숙하지 않기 때문인데, 아래 첨부한 사진을 보면 가운데 표시된 부분을 제외한 나머지는 전부 폐기됩니다.

 

브로콜리 실제 사용 부위

 

브로콜리와 관련되어 구분해야 할 사항

1) 위의 사진처럼 일반적으로 폐기되는 브로콜리 잎은 생산 농가 등 일부 사람들에 한해서 쌈 채소로 먹기도 하지만 아직까지 국내에서 찾는 소비층이 두텁지 않고 실제 브로콜리를 구매했을 때 윗부분에 작은 잎이 붙어 있는 경우 질감이 연한 잎만 먹는 정도이며, 잎에도 칼슘과 비타민C가 매우 풍부하여 이미 꽤 오래전부터 농촌진흥청에서 상품화를 시도하였지만 쌈 채소가 다양한 우리나라에서 아직은 활발한 인기를 얻지 못하고 있습니다.

 

2) 일명 '잎 브로콜리'라고 하여 '토스카노' 또는 '뉴그린'이라는 이름으로 판매되는 브로콜리의 잎이 있는데 이는 우리가 보통 즐겨먹는 브로콜리 잎이 아니고 잎을 먹을 수 있는 브로콜리의 다른 품종이므로 구분을 해야 합니다.

 

3) 같은 배추속 식물에 속하고 모양이 비슷한 '콜리플라워'라는 이름의 채소도 같은 계열의 식물이기 때문에 영양 성분은 비슷하지만 색상과 먹는 부분의 구성이 브로콜리와 차이가 있기 때문에 구분할 필요성이 있으며, 다른 포스팅에서 다룰 예정입니다.

 

 

브로콜리

 

 

브로콜리 영양과 효능을 알아보기 전에

우리가 주로 먹는 브로콜리는 비교적 단단한 꽃대와 무수히 많은 꽃봉오리가 뭉친 형태로, 식감 또한 생김새와 비슷하게 작은 알갱이가 퍼지는 느낌과 단단함을 모두 느낄 수 있습니다. 그렇지만 이렇게 다채로운 식감에 비해 별다른 맛이 느껴지지 않아 아이들에게 큰 인기가 없어 볶음밥의 재료로 많이 활용하거나 어른의 경우에도 가볍게 데쳐 소스(우리나라의 경우 초장이 일반적)에 찍어 먹는 경우가 많습니다. 어떤 형태로 무엇을 찍어 먹든 영양 성분의 일부 손실도 있을 수 있지만 충분할 만큼 좋은 영양소를 가지고 있으므로 이제 그 영양과 효능을 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

브로콜리의 영양 및 효능

1. 피부 건강 및 면역력 향상

브로콜리를 대표하는 효능은 양배추와 브로콜리 등 십자화과 식물에 풍부하게 함유된 설포라판 성분 및 비타민C, E 성분에 의한 항산화 효과로 우리 몸에서 불필요한 활성 산소 작용을 억제하여 세포의 노화를 방지해 피부를 건강하게 유지하고 면역력을 향상하는데 도움을 줍니다. 거기에 면역 기능성 미네랄로 뽑히는 아연 또한 함유(1일 기준치 대비 13%)되어 항산화 작용의 효율을 높여줍니다. 

 

• 브로콜리에는 비타민C와 비타민E가 모두 함유되어 있고 비타민C의 경우 비타민E의 흡수율을 높이기 때문에 두 비타민 성분이 적절하게 구성된 식재료입니다.
• 설포라판 성분의 경우 녹색 식물이 손상되면서 효소의 변형으로 생성되는 화합물로 특히 브로콜리에 풍부하게 함유되어 있으며, 브로콜리 새싹의 경우 브로콜리와 기본 영양 성분은 비슷하지만 설포라판 성분 함량이 더 풍부하여 가루 형태로 판매되기도 하고 비빔밥의 재료로도 사용합니다.

 

2. 피로 해소 및 혈당 유지

브로콜리에 함유된 비타민B3는 비타민C와 더불어 체내 에너지를 생성하고 뇌 기능을 유지하게 하여 피로회복제와 같은 역할을 담당하며, 브로콜리는 탄수화물 비율이 적어 혈당 부하 지수가 낮은 식품이고 비타민B3 또한 혈당을 유지하는데 필요한 영양소로써 작용하기 때문에 브로콜리 섭취는 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.

 

 

3. 혈액응고 및 혈액 순환

녹색 채소에 많이 함유된 비타민K는 주로 신체에서 혈액응고를 담당하는 '프로트롬빈'과 같은 특수한 단백질을 만드는 데 사용되어 혈액응고 효과를 높여주는데 브로콜리에도 1일 기준치 대비 260%에 달하는 풍부한 함량을 보이며, 비타민K는 혈관 내 불필요한 미네랄을 제거하여 원활한 혈액을 공급하는데도 기여합니다.

 

 

4. 빈혈 예방, 뼈 건강

브로콜리에는 뼈와 치아의 건강을 유지하는데 필요한 칼슘, 인 등의 미네랄 성분이 고르게 함유되어 있으며, 체내 독소를 배출하고 철 성분을 원활하게 공급하도록 하는 몰리브덴 성분이 풍부하게 함유되어 효과적으로 빈혈을 예방하는데 좋은 식재료가 됩니다.

 

 

5. 소화 기능 개선 및 변비 예방

브로콜리 역시 녹색 채소에 포함되므로 식이섬유가 풍부하고 특히 소화기관과 장에 좋은 불용성 식이섬유가 대부분을 차지합니다. 불용성 식이섬유는 적당한 포만감을 유발하여 소화 속도를 늦추고 과식을 방지해 소화 기능을 개선하며, 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만든 후 장내 이동 속도를 높여 변비를 예방하는데 도움이 되므로 충분한 수분과 함께 브로콜리를 먹는 것을 권장합니다.

 

 

6. 체중 감량

브로콜리는 100g당 32㎉로 매우 낮은 칼로리를 구성하며 그에 따라 지방과 탄수화물 비율이 굉장히 낮기 때문에 체중 감량을 위한 식단을 목표로 하는 경우 알맞은 재료가 되고, 불용성 식이섬유의 소화 기관 및 장에 미치는 효과 또한 체중 조절에 좋은 영향을 줍니다. (100g은 달걀 2개의 무게와 같음)

 

 

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★ 브로콜리는 생으로 먹는 것도 좋지만 식감이나 특별한 맛이 느껴지지 않기 때문에 물에 데치거나 삶아서 먹는 경우도 많은데 짧은 시간 내에 조리(1분 미만)하여 영양 성분 손실을 최대한 줄일 수 있도록 조리하는 것이 권장되며, 비타민C의 함량이 더 높아지는 긍정적 효과도 있습니다.

 

★ 브로콜리의 잎은 우리가 먹는 송이 부분에 비해 비타민C 함량이 다소 높지만 일반적으로 판매하지 않기 때문에 구하기가 쉽지 않으며, 쌈 채소로 판매 중인 토스카노(잎 브로콜리)의 경우 비타민 A, C 및 베타카로틴 함량이 브로콜리보다 높으므로 쌈 채소로 먹을 때 참고하면 좋습니다. 

 

지금까지 브로콜리와 관련된 몇 가지 이야기와 영양 성분에 따른 효능을 알아봤습니다. 모든 분들이 건강한 식단을 통해서 행복한 생활로 이어지시기를 기원합니다.