참기름과 들기름의 효능과 영양 및 차이점

이번 포스팅은 고소한 향기로 요리의 맛을 살려주는 식용 기름계 2대 대장 참기름과 들기름의 효능과 영양 및 차이점에 관련된 내용입니다. 두 기름의 영양 성분에서 확연한 차이를 보여주는 부분이 적기 때문에 기본적인 효능과 영양은 비슷하며,  두 가지 모두 주로 음식의 향과 맛을 살릴 목적으로 활용(보통 10~15g[1큰술] 정도 사용)되어 사용량이 많지 않아 100g을 기준으로 측정하는 영양 성분과 차이가 있으므로 참고하는데 중점을 두고 작성하였습니다.

 

 

 

 

참기름과 들기름

참깨와 들깨

우선 각 기름의 원료가 되는 참깨와 들깨를 간단하게 구분하면 생물의 세부 분류를 기준으로 했을 때 같은 꿀풀목에 속하지만 참깨는 참깨과, 들깨는 꿀풀과로 나뉘어 이름만 비슷할 뿐 다른 식물입니다.

 

들깨의 잎은 우리가 즐겨먹는 채소인 깻잎이지만 참깨의 잎은 뾰족하고 향이 없으며 식감이 굉장히 질길 뿐만 아니라 참깨를 생산하는 과정에서 잎의 영양 성분을 씨방으로 전달해 참깨를 더 잘 익게 할 목적으로 함께 건조하기 때문에 대부분 소비되어 먹지 않습니다. (참고 : 한국농업기술진흥원)

 

[깻잎의 영양과 효능에 대하여도 함께 볼 수 있도록 링크를 남깁니다.]

 

기름 제조 방법

참기름과 들기름 모두 원료인 참깨와 들깨를 고온에서 볶아 유지를 활성화시킨 후 압착하는 방법을 주로 사용하며, 불포화 지방산 등의 영양 성분을 더 보존하기 위해 열 사용을 최대한 줄이고 압착하여 만드는 방법이 확대되고 있습니다.

 

 

참기름과 들기름 어떤 차이?

 

 

효능과 영양 및 차이점

1. 혈관 건강 유지

식물성 기름과 관련된 불포화 지방산에 대하여 먼저 알아보겠습니다.

 

• 올레산(오메가-9)은 단일 불포화 지방산으로 LDL(저밀도 지질단백질) 콜레스테롤 수치와 중성 지방을 감소
• 리놀레산(오메가-6)은 다중 불포화 지방산으로 혈액 응고와 항산화 효과에 관여하며, 특히 피부, 모발 건강에 영향을 주고 스트레스를 유발하는 호르몬을 조절
• 알파 리놀렌산(식물성 오메가-3)은 다중 불포화 지방산으로 혈액이 응고되는 것을 효과적으로 억제하고 혈관 확장과 콜레스테롤 수치 감소로 심혈관계 질환을 예방하며, 뇌 기능 발달과 각종 염증을 억제하는데 작용 

 

참기름과 들기름 모두 혈관의 건강을 유지하고 주요 동맥과 심장에 발생할 수 있는 질환을 예방하는 효능이 입증된 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

참기름은 LDL 콜레스테롤 수치 감소와 항산화 효과에, 들기름은 혈관 확장과 염증을 개선하는 대표적 효능이 있으며 각각의 불포화 지방산 함량은 아래와 같습니다. [출처 - 식품영양성분 데이터베이스]

 

	알파 리놀렌산(오메가-3)	리놀레산(오메가-6)	올레산(오메가-9)
참기름	534㎎	41,621㎎	37,002㎎
들기름	62,029㎎	13,080㎎	11,229㎎

 

들기름의 오메가-3
식물성 오메가-3(알파 리놀렌산)가 인체에서 제대로 된 역할을 하기 위해서는 동물성 오메가-3에서 추출이 가능한 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사에노산)로 전환되어야 하는데 실제 전환율이 매우 낮습니다. 거기에다 개인의 영양 상태뿐만 아니라 오메가-6와의 섭취 비율도 영향을 받기 때문에 식단을 통해서 비율을 맞출 필요가 있습니다.
[ 오메가-6가 인체에 필요한 형태로 전환되는데 오메가-3과 같은 효소를 사용하는 경쟁적인 관계에 있고, 오늘날의 식단은 육류와 가공식품 섭취의 증가로 인해 전적으로 오메가-6의 비율이 높기 때문]

이러한 점에서 들기름은 식물성 오메가-3가 60%에 달할 만큼 굉장히 풍부하기 때문에 섭취 비율을 맞추기 위한 식단에서 좋은 식재료가 됩니다.

다만, 이렇게 풍부한 오메가-3으로 인해 공기와 접촉했을 때 참기름보다 산패되기 쉬워 비교적 저장기간이 짧기 때문에 적은 용량을 자주 구매하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 항산화 효과

또 하나의 대표적 성분은 비타민E입니다. 비타민E는 비타민C와 함께 항산화 효과가 뛰어난 비타민 성분으로 두 기름의 비타민E 함량은 들기름이 수치상 조금 더 높게(100g당 1일 기준치 대비 55% : 73%) 나타나나 참기름에는 항산화 효과가 증명된 리놀레산 성분이 매우 풍부하므로 항산화 효능과 관련해서 두 기름 모두 큰 차이는 없습니다.

 

* 비타민E 성분은 과다하게 늘어날 경우 산화되어 거꾸로 우리 몸에 좋지 않은 영향을 주는 경우가 있는데 비타민C가 이를 다시 환원시켜 비타민E로 재생시키므로 오렌지 등 비타민C가 풍부한 식재료와 함께 섭취하면 더 좋습니다.

 

* 이와 반대로 참기름에는 체내에서 혈관 내 미네랄을 효과적으로 제거하여 혈액 공급을 원활하게 해 주고 칼슘 수치를 조절하는 비타민K가 함유되어 있으며, 들기름에는 호르몬 조절과 피부와 관련된 콜라겐 합성에 필요한 판토텐산(비타민B5) 성분이 함유되어 있는 정도의 차이점이 있습니다.

 

 

3. 뼈 건강과 기초 에너지 생성

참기름과 들기름 모두 미네랄 성분이 골고루 함유되어 있기 때문에 건강한 뼈를 유지하고 기초적인 에너지를 생산하는데 도움을 줍니다.

 

* 미네랄 성분을 기준으로 했을 때 들기름에는 혈액의 생성과 혈관 내 산소를 운반하는데 필요한 철 성분과 뼈의 성장을 촉진시키는 망간 성분이 참기름보다 풍부하게 함유된 차이가 있습니다. (100g당 1일 기준치 대비 철 : 42%, 망간 : 33%)

 

 

 

그 밖에

1. 참기름에는 식물성 에스트로겐인 리그난 성분이 함유되어 있으며, 이 성분은 항산화 작용 및 콜레스테롤 수치 감소, 혈압 조절 등 다양한 생리 활성 기능에 관여합니다.

 

2. 두 종류 모두 기름이기 때문에 불포화 지방산의 순기능과는 반대되는 포화 지방산의 비율이 높고 칼로리도 높은 편입니다. 포화지방산의 경우 들기름이 참기름보다 절반 정도 적게 함유되어 있으나 칼로리는 비슷하며, 보통 10~15g을 요리에 활용했을 때 100㎉ 정도 됩니다.

 

 

지금까지의 내용을 간단하게 정리하면

• 두 기름 모두 혈관 건강에 좋고 특히 들기름은 오메가-3 성분이 풍부하기 때문에 현대 식단에서 영양 성분 간의 조화를 맞추는데 좋다.
• 두 기름 모두 항산화 효능이 뛰어나고 뼈 건강에 좋다.
• 두 기름 모두 칼로리가 비슷하게 높지만 포화지방산은 들기름이 훨씬 적다.

 

 

포스팅을 마치며

들기름은 들깨와 같은 꿀풀과에 속하는 바질이나 로즈메리와 같이 향신의 효과가 강해 다른 음식의 냄새나 강한 맛을 조절하는데 활용도가 높고, 참기름은 고소한 맛을 높이는 효율에 집중되는 점이 있지만 실제 사용량과 영양 성분의 큰 차이가 없으므로 필요에 맞게 때로는 기분에 맞게 각각의 풍미와 고소함을 느낄 수 있도록 활용하여 건강한 식생활에 도움이 되기를 기원합니다.