고사리에 대한 오해, 10가지 효능 및 섭취 시 주의할 점

우리가 반찬 중 하나로 식탁에서 만날 수 있는 식물 중에서 가장 오래된 역사를 품고 있는 고사리는 지구가 탄생한 이래 격변했던 환경을 이겨내고 신생대에 들어 자신 스스로 변화시키면서까지 현재의 인간과 함께 살고 있는 식물입니다.

그렇게 오랜 역사를 지닌 만큼 척박한 환경에서 자신을 보호할 목적으로 품고 있던 여러 보호막 중에 인간에게 좋지 않은 영향을 줄 것으로 염려되는 성분도 있다는 사실이 많이 알려지게 되었습니다. 

 

과장된 부분도 있지만 '죽음의 음식'이라는 부수적인 명칭도 있는 고사리를 왜 인간이 먹기 시작했고 아직까지 전통적 식재료로 남아 '산 중의 소고기'라고 불리는지에 대해 의문이 생기는 건 사실입니다. 이번 포스팅에서 이러한 의문의 해소를 위해 그럴만한 영양과 효능이 있는지 알아보고 고사리에 대한 재밌는 속설과 관련이 있는 섭취 시 주의할 점도 짚어보겠습니다. 

 

고사리

 

 

고사리의 유해 성분 개요

글 마지막 부분 '섭취 시 주의할 점'에서 좀 더 보충하겠지만 고사리에는 독성(발암) 물질로 분류되는 '프타퀼로사이드'라는 화합물과 비타민B1을 분해하는 '티아미나아제'라는 효소가 있기 때문에 이를 최대한 제거한 후 먹기 위해서는 상당한 시간과 정성을 필요로 합니다. 이 성분들은 고사리를 '죽음의 음식'이라고 불리게 한 원인이기도 한데 소와 같은 동물들이 방목하여 자연 상태의 생고사리를 먹고 발생한 중독 증상 등에서 유발된 것입니다.

 

이러한 성분의 부작용이 확인된 현대의 사람만을 기준으로 봤을 때 소비자들이 생고사리를 바로 먹는 경우가 없이 성분 제거 절차를 거친 안전한 상품을 구매하는 것이 대부분이고, 인간이 먹는 양은 인체에 영향을 받을 정도로 먹지 않기 때문에 염려할 사항은 아닙니다.

 

 

 

 

 

 

고사리의 영양과 효능

고사리를 대표하는 기본적 영양 성분은 높은 단백질 및 식이섬유 구성, 각종 미네랄과 비타민, 풍부한 엽산으로 정리할 수 있는데 대부분이 삶거나 건조가 완료된 상태의 고사리를 먹기 때문에 그 상태의 영양 성분을 기준으로 작성하였습니다.

 

1. 빈혈 예방 및 우울감 해소

고사리에 함유된 성분 중 비율이 가장 높은 영양소는 비타민B9(엽산)와 미네랄 성분인 망간입니다. 두 성분 모두 100g당 1일 기준치 대비 평균 33.5% 정도를 함유하고 있는데 이는 삶아서 건조한 경우에도 손실 없이 유지됩니다.

 

엽산은 DNA의 생성과 유지 또는 새로운 혈액의 생성에 필요한 성분이며, 망간 또한 혈액을 만들고 혈당 수치를 조절하는데 관여하는 성분으로 두 종류의 결핍 시 빈혈, 무기력증이 동반된 심한 피로를 느끼게 될 수 있어 임산부뿐만 아니라 일반인에게도 충분한 섭취를 권장하고 있습니다.  

다른 식단과 조합을 고려했을 때, 적당한 고사리 섭취는 하루 기준치 중 충분한 양의 섭취가 가능하며 그로 인해 피로와 우울감을 해소하고 빈혈을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

2. 뼈 건강 유지 및 근육 성장

고사리에는 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 근육 성장을 촉진하는 칼륨, 마그네슘, 망간 등 각종 미네랄 성분이 함유되어 있습니다. 미네랄 성분은 인체에 소량만 필요함에도 불구하고 음식을 통해 섭취가 필요한 영양소가 있기 때문에 미네랄이 고르게 함유된 고사리를 섭취함으로써 충분한 보충제 역할을 할 수 있습니다. 

 

[삶은 100g 기준 칼슘 : 15㎎(2%), 마그네슘 : 20㎎(6%), 인 : 57㎎(8%), 칼륨 : 197㎎(6%), 아연 : 0.9㎎(13%)]

[삶아서 말린 100g 기준  철 : 6.8㎎(58%), 칼륨 : 3,287㎎(94%), 아연 : 10.8㎎(138%), 셀레늄 : 9.2㎍(16%)] 

 

※ 위의 함량은 평균값이며, 말린 경우 무게가 큰 폭으로 감소하므로 실제 섭취량의 차이는 크지 않습니다.

 

 

3. 면역력 향상과 피부 건강 유지

고사리에는 항산화 효능이 뛰어난 비타민A, C, E가 함유되어 있고, 면역 미네랄인 아연, 셀레늄 또한 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 체내 활성 산소를 제거하여 세포의 노화를 방지해 줌으로써 면역력의 향상과 피부의 탄력을 유지하는데 도움이 되며, 이 외에도 고사리에 함유된 기능성 다당류(탄수화물의 일종) 또한 대사 세포를 활성화시켜 면역 기능을 증가시키는 효능이 있습니다.

 

[삶은 100g 기준 비타민A : 40㎍(6%), 비타민C : 8.4㎎(8%)]

[삶아서 말린 100g 기준 비타민A : 367㎍(52%), 비타민C : 5.6㎎(6%), 비타민E : 13.8㎎(127%)] 

 

 

4. 변비 예방 및 다이어트

고사리가 품고 있는 영양 성분 중 위에서 언급한 엽산과 망간을 제외하고 높은 효과를 볼 수 있을 것으로 기대하는 성분은 바로 풍부한 단백질과 식이섬유, 높은 수분 구성과 낮은 칼로리입니다.

우선, 고사리의 단백질을 통해 충분한 기초 에너지를 생성한 후 수분을 흡수하는 불용성 식이섬유의 특징과 고사리의 충분한 수분 구성이 결합해 대변을 부드럽게 만든 후 장내 이동을 원활하게 해 줌으로써 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.

식이섬유의 또 다른 효능인 '포만감'은 허기를 느끼는 시간 간격을 늘려줌으로써 낮은 칼로리와 함께 체중을 조절하는데 효과적으로 작용합니다.   

 

[ 삶은 100g 기준 칼로리 : 21㎉, 수분 : 92.9, 단백질 : 2.7g(5%), 식이섬유(2.7g (12%)) 중 불용성 2g, 수용성 0.7g]

 

 

5. 해열 효과

고사리는 한방에서도 성질이 차가운 음식으로 분류되며, 이러한 성질은 열을 다스리는 해열 효과와 관련이 있으며 아울러 정서적 안정과 불면증 예방에도 효과가 있어 몸에 열이 많은 분들 외에 다양한 사람들에게도 권장할 수 있는 식재료입니다.

 

 

 

 

지금까지 알아본 고사리의 영양과 효능을 정리해 보면 다음과 같습니다.

 

• 빈혈 예방
• 우울감 해소
• 뼈 건강 유지
• 근육 성장
• 면역력 향상
• 피부 건강 유지
• 변비 예방
• 다이어트
• 해열 효과
• 심리적 안정(불면증 예방)

 

 

고사리 섭취 시 주의할 점

위에서 언급했던 고사리의 유해 성분과 성질과 관련해 주의할 점에 관해 정리했습니다.

 

1. 몸이 찬 사람이 먹으면 차가운 성질 때문에 복통이나 설사 등 부작용을 유발할 수 있다.

이 사항은 고사리 효능 9번째인 해열 효과와도 연관이 있는데 일반적인 식사 정도의 양으로는 이러한 부작용과 효능을 기대하기는 어렵다는 의견이 주를 이룹니다. 좋은 효능은 다른 비슷한 영양을 품은 음식들과 꾸준히 먹을 때 효과를 기대할 수 있지만 차가운 성질의 음식만을 골라서 집중적으로 먹지 않는 이상 크게 걱정할 부작용은 아닙니다.

 

 

2. 발암물질과 비타민 분해 효소 잔존

생고사리에는 국제암연구소(IARC)에서 발암물질로 분류한 '프타퀼로사이드'라는 성분이 존재하며, 비타민B1(치아민, 티아민) 성분을 분해하여 효과를 없애는 '티아민나아제'라는 효소가 있습니다.

 

IARC에서는 1987년에 '프타퀼로사이드' 성분을 3군 발암물질로 분류했는데 3군은 '인간에게 발암 가능성이 있다고 확정할 수는 없지만 가축이나 동물을 대상으로 한 실험에서 충분히 영향을 미치는 것이 증명되는 정도'의 그룹으로 생각하면 쉽습니다. 어차피 인간도 동물이니 이 그룹의 물질에 대해 안전하다고 할 수 없기 때문에 주의를 요구하는 것이라고 볼 수 있습니다. 

 

또한, '티아민나아제'는 섭취 시 체내 비타민B1 성분을 없애버리기 때문에 근육이나 신경의 영양분이 되어주는 비타민B1의 급작스런 감소는 다리의 힘이 약해지거나 경련이 일어나는 일명 '각기병'이나 신경 불안 증세의 원인이 될 수 있으며, 실제로 본초강목과 같은 다양한 의서에서도 고사리는 '양기를 빼앗아 하체의 힘이 빠진다'와 같은 내용이 담겨 있고, 이런 내용이 최근까지 고사리를 먹으면 남성의 정력이 약해진다는 재밌는 속설의 기원이 되었다고 전문가들은 추정합니다.

 

하지만 현재를 사는 우리는 생고사리를 먹을 일이 없고, 이러한 성분을 효과적으로 제거하는 방법을 알 수 있습니다.

위 두 성분은 열에 약한 특징이 있는데 이를 토대로 시간별 유해 성분 감소 실험을 실시한 결과, 10분 정도 끓는 물에 삶은 후 12시간 정도를 물에 담가두면 성분의 99% 정도까지 제거되는 것이 확인되었습니다. 12시간을 물에 담가둘 때는 중간에 새롭게 물을 바꿔주면 더 효과적이라고 하니 이러한 과정이 필요한 경우 참고하면 되겠습니다.

 

 

 

 

 

지금까지 고사리의 영양과 효능, 유해 성분과 관련된 섭취 시 주의할 점을 알아봤습니다. 

많은 식재료가 고사리의 영양을 충분히 대체할 수 있지만 육개장이나 비빔밥에서 느껴지는 익숙함과 쫄깃한 식감은 아직까지 우리에게 영향을 주고 있습니다. 걱정하지 않아도 되는 고사리 유해 성분에 대한 정보와 영양을 참고하여 조금 더 풍성한 식단을 구성하는데 도움이 되기를 기원합니다.