무의 영양 성분과 효능

'가을에 먹는 무는 산삼과 같다'라는 말을 들어본 적이 있으신가요?

10월에서 12월이 제철인 무는 재배시기에 따라서 '제주무'와 같이 겨울에도 만날 수 있는 채소지만 과거부터 가을에 먹는 무의 맛이 가장 좋을 뿐만 아니라 무 자체가 사람의 건강에 좋은 것으로 알려졌다는 것을 알 수 있는 문구입니다.

배추와 함께 가격 부분에서 변동이 심한 채소임에도 불구하고 우리나라의 채소 소비량에서 큰 비중을 차지하는 무는 다른 음식의 소화를 돕는 대표적인 채소로 알려져 있으며, 치킨과 같이 기름진 음식을 먹을 때 느끼함을 풀어줄 수 있는 중요한 역할도 담당하고 있는데 무에는 어떤 영양소가 있어 그러한 효능이 있는지 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

무

이번 포스팅에서 다루는 '무'는 깍두기나 김치, 소고기뭇국 등 사용 용도가 가장 많은 '조선무'와 같은 동양무에 대한 내용이며, 서양에서 일반적으로 무는 뿌리 부분이 보라색과 같이 진한 색상을 띠고 뭉뚝한 품종이 주를 이루지만 동양무는 하얀 차이점이 있습니다. 동양무에서도 다른 파생 품종인 '총각무'에 대한 포스팅은 따로 링크를 남깁니다.

 

 

총각무의 정의와 영양 및 효능 알아보기

 

 

무는 대표적인 뿌리채소로 일반적으로 우리는 뿌리 부위를 주로 먹지만 줄기와 잎을 가리키는 '무청' 또한 영양이 풍부해서 즐겨 먹으며 무청을 말려 영양을 살린 시래기가 있습니다. 또한, 과거 겨울에도 무를 먹기 위한 방법으로 탄생한 일명 '무말랭이'도 현대에 들어까지 무를 활용한 반찬으로 사랑받고 있습니다.

 

 

 

무 영양과 효능

 

 

무의 영양 성분

무의 기본적 영양 성분을 기준으로 했을 때 두드러지는 점은 낮은 칼로리와 높은 수분, 풍부한 미네랄 성분과 엽산, 비타민C로 정리할 수 있습니다. 여러 요인으로 인해서 아래 표와 같은 결과를 절대적인 수치로 볼 수는 없겠지만 현재까지 무의 주요 일반성분은 다음과 같습니다.

 

<출처 : 식품영양정보 데이터베이스>

100g 기준 (1일 기준치)	칼로리	수분	칼슘	인	칼륨	엽산	비타민C
무	20㎉	94.3g	23㎎ (23%)	34㎎ (34%)	261㎎ (261%)	33㎍ (33%)	8.65㎎ (9%)

 

이 외에 무에는 '디아스타아제' 성분이 특히 풍부하며, 쌍떡잎식물 십자화목 배추과에 속하는 채소에 대부분 포함되어 있는 '시니그린'이나 '글루코시놀레이트' 성분도 무 역시 함유되어 있고 이와 관련해서는 효능 부분에서 다시 언급하겠습니다.

 

생것의 무는 매운맛과 비교적 단단한 식감의 영향을 받기에 가볍게 데쳐서 부드럽게 먹기도 하는데 위 표에 기재된 주요 기본 영양 성분은 그러한 과정에서 큰 손실 없이 유지되므로 기호에 맞게 드셔도 좋습니다.  

 

 

 

 

 

 

무의 효능

1. 소화 촉진

무의 가장 큰 효능인 '소화 촉진 효과'는 바로 전분을 분해하는 효소인 '디아스타아제'에 있습니다.

필수 영양소인 탄수화물을 효과적으로 분해하는 것으로 알려진 이 성분으로 인해 소화를 촉진시키는 것 외에 기름진 음식의 느끼함까지 줄여주는데 도움이 됩니다. 

 

 

2. 다이어트

무는 식이섬유가 풍부한 채소는 아니지만 낮은 칼로리와 높은 수분 구성, 적은 양을 섭취해도 충분한 포만감을 느낄 수 있는 양적인 장점이 있어 다이어트에 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 상추나 버섯류 등의 다른 채소를 합쳐 다이어트에 맞춘 좋은 식단 구성이 가능합니다. 

 

또한, 무에는 단백질을 분해하는 '프로테아제', 지방을 분해하는 '리파아제' 성분이 소량 함유되어 있습니다. 두 성분의 함량은 무의 주요 효소인 '디아스타아제' 정도에 미치지 못하며, 키위와 같이 해당 성분이 풍부한 식품이 많아 주목할 정도는 아니지만 육류 위주의 현대 식단에서 무의 이러한 성분은 다이어트를 하는 데 있어서 도움이 됩니다.

 

 

3. 뼈와 모발 건강

위 표와 같이 무는 뼈와 치아의 성장, 모발의 유지에 필요한 칼슘과 같은 미네랄 성분이 풍부합니다. 또한, 칼슘과 칼륨은 골격과 치아 형성뿐만 아니라 근육 수축과 이완의 원활한 작용에도 관여합니다. 

 

 

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다음은 무를 생것으로 섭취하거나 가볍게 데친 경우 추가로 기대할 수 있는 효능입니다.

 

4. 항산화 작용

무에는 항산화 작용을 대표하는 비타민 C의 함량 자체가 매우 높은 것은 아니지만 100g이 계란 2개의 무게 정도임을 고려할 때 무를 적당히 먹는 것만으로도 1일 기준치 상당 부분을 섭취하기 용이하기 때문입니다. 비타민 C는 세포의 노화를 방지하는 항산화 작용의 대표적인 영양소이며, 이러한 작용으로 인해 면역력 향상과 피부 세포의 건강을 지켜줌으로 인한 탄력 유지 효과를 기대할 수 있습니다. 다만, 비타민 C가 수용성 비타민임을 고려했을 때 고기나 생선 요리와 같이 오래 수분 속에서 익혀지는 경우 비타민 C의 손실은 당연히 발생하며, 가볍게 데치는 경우에만 손실이 적다는 점을 기억하면 좋습니다.

 

 

5. 기관지 보호

생무를 먹어보면 느껴지는 알싸한 맛은 캡사이신이나 알리신과 같이 매운맛을 내는 '시니그린'이라는 성분으로 인한 것인데 기관지를 보호하는 효과가 있습니다. 먹어보면 느낄 수 있듯이 같은 성분을 가진 겨자나 고추냉이와 비교했을 때 그 정도가 약하기 때문에 무 한 가지로는 꾸준한 섭취만이 효과를 기대할 수 있으며,  이 또한 오래 익히는 경우에는 기대하기 어려운 점이 있습니다. 

 

 

이 외에도 무에서 쓴 맛을 내는 성분인 '글루코시놀레이트'나 매운맛을 내는 '시니그린' 성분이 일부 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있으나 임상 연구가 지속적으로 필요한 영역으로 현재로서는 일정 부분의 살균 효과를 기대할 정도라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

지금까지 알아본 무의 영양 성분에 따른 효능은 다음과 같습니다.

• 소화 촉진
• 다이어트
• 뼈와 모발 건강 유지
• 면역력 향상
• 피부 탄력 유지
• 기관지 보호

 

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무를 활용한 반찬인 무말랭이나 무청을 활용한 시래기에는 무를 넘어설 만큼 좋은 영양 성분이 함유되어 있으나 모두 다루기에는 그 양이 많아 뿌리 부분을 집중적으로 다뤘습니다.

한 종류의 채소가 사람에게 다양하고 영양 가득한 모습으로 친숙하기가 쉽지 않은 만큼 그러한 무를 많이 섭취하여 좋은 식단, 건강한 식단 속에서 행복한 삶을 보내시기를 기원합니다.