표고버섯의 영양과 효능 및 주의 사항

어떤 사람에게는 감칠맛을 내주고 부드러운 식감으로 가까이 다가오기도 하지만, 누군가에겐 특유의 강한 향과 흐물거리는 불편한 식감으로 멀게 다가오는 '표고버섯'이 이번 포스팅의 주제입니다.

독성이 적은 식용 버섯 중 양식이 불가능했다면 송로 버섯에 준할 만큼의 가격도 가능했을 것이라고 높이 평가받는 표고버섯은 과연 그러할만한 가치가 있는 영양 성분과 효능을 가지고 있는지 이제부터 알아보도록 하겠습니다.

 

 

표고버섯

 

 

표고버섯

표고버섯은 현재 송이과 표고속에 속하는 버섯으로 동양의 특산물이라고 할 수 있으며, 여러 가지 넓은잎나무 등의 마른 나뭇가지에서 자생하고, 자연적으로 생산되는 경우 외에도 인공재배의 생산량이 굉장히 많은 버섯입니다. 식재료로써의 가치도 높고 우리나라보다 다양한 향신료에 익숙했던 중국에서부터 시작된 표고버섯 재배 양식 방법은 많은 발전을 통해 사계절 내내 어렵지 않게 만나볼 수 있는 버섯이 되었으며, 우리나라에서도 송이, 능이와 함께 3대 버섯으로 불릴 정도로 평가가 좋습니다.

 

 

 

표고버섯의 영양과 효능

표고버섯의 기본적 영양 성분을 요약하면 풍부한 식이섬유와 아미노산, 비타민B군 및 다양한 미네랄 성분과 낮은 칼로리로 정리할 수 있으며, 추가로 주목할만한 성분은 '베타-글루칸'과 햇볕에 건조한 표고버섯에서 생성 및 증가하는 '비타민D'입니다. 

 

 

 

 

 

1. 피로해소 및 수면 건강

표고버섯에는 기초 에너지를 생성하고 필수 영양소의 대사 작용에 관여해 피로를 해소하는데 필요한 비타민 B군이 풍부한 대표적인 식재료입니다. 특히나 결핍 시 피로와 더불어 수면 장애를 불러올 수 있는 판토텐산(비타민 B5) 성분은 100g당 1일 기준치 대비 20%로 풍부하게 함유하고 있습니다.   

 

※ 표고버섯은 말린 형태의 상품도 많은데 표고버섯을 말리는 방식은 햇볕을 이용한 자연 건조와 동결 또는 바람을 이용한 인공 건조 방식 두 가지로 크게 나눌 수 있습니다. 햇볕에 의한 자연 건조가 일부 영양 성분 함량의 상승과 비타민D의 생성 측면에서 좋은 것은 있지만 인공 건조 방식 또한 비타민D를 제외하면 기본 영양 성분이 잘 보존되고 일부 비타민 B군이 생성되기 때문에 향과 식감 취향에 따라 건조하지 않은 상품과 선택해서 드시면 됩니다.

 

※ 아래 표는 비타민 B군의 성분 함량을 나타내는데 건조 형식은 부피가 줄어 양이 많기 때문에 전체적인 수치가 폭발적으로 증가하는 것을 의미하는 것은 아니며, 어떤 비타민 B군이 함유되어 있는지 정도를 참고하시면 됩니다.

 

[표고버섯 비타민B군, 농업진흥청 자료 참고]

1일 기준치 대비	생것	데친것	말린것	말린것(자연건조)
비타민B2			100%	100%
비타민B3(니아신)	13%	13%	47%	13%
비타민B5(판토텐산)	20%	20%	140%	280%
비타민B6			100%	200%
비타민B7(비오틴)	10%	10%	20%	10%

  

 

2. 다이어트 및 변비 예방

표고버섯은 칼로리가 매우 낮고, 식이섬유가 굉장히 풍부한 식재료입니다. 기본 식이섬유의 함량도 높지만 불용성 식이섬유의 구성이 대부분으로 식후 포만감을 느끼도록 하여 소화를 늦추고 수분을 흡수해 변을 부드럽게 만들고 장내 이동속도를 높여 변비를 예방하는 데에도 도움이 되며, 이외에도 당류와 지방이 0%에 가깝고 낮은 탄수화물과 90%에 가까운 수분 구성 또한 식이섬유의 효과를 높여줍니다.

 

[ 표고버섯 평균 칼로리 : 28㎉, 식이섬유 : 1일 기준치 대비 30%, 지방 : 0.35g(0%) ]

 

 

3.  뼈 건강 유지 및 근육 성장

표고버섯에는 골밀도를 증가시켜 우리 몸의 뼈와 치아를 튼튼하게 유지시키고 근육이나 신경의 작용에 관여하는 칼륨, 마그네슘, 철분 등의 미네랄 성분이 골고루 함유되어 있습니다. 다만, 어떤 형태의 표고버섯이든 다른 미네랄 성분에 비해 칼슘의 함량이 적기 때문에 녹색 채소나 콩 등 칼슘이 풍부한 식품들과 함께 섭취한다면 더욱 완벽한 식단이 될 것입니다.

 

 

4. 면역력 강화와 피부 건강 유지

표고버섯의 기본적 영양 성분 특징 중 다른 하나는 항산화 작용을 대표하는 비타민 A와 비타민 C가 함유되어 있지 않다는 점인데 이러한 부족한 부분을 보충할 정도의 대표적 항산화 미네랄인 아연과 셀레늄 성분이 함유되어 있습니다.

 

특히, 풍부한 아연은 정상적인 면역 기능과 세포 분열에 필요한 영양 성분으로써 활성 산소를 제거해 면역력을 향상하고 피부 세포를 보호하며, 표고버섯에서 자연적으로 발생하는 다당류의 일종인 베타-글루칸 성분의 가장 주목받는 효능 또한 면역 체계 유지 기능입니다.

 

 

5. 혈관 건강

표고버섯에서 발견되는 화합물의 일종인 '에리타데닌' 성분은 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하여 혈액의 흐름을 원활하게 해주는 효능이 있습니다. 혈관 건강과 연결되는 고혈압의 예방과 치료를 위해 표고버섯에서 이 성분을 효과적으로 추출하고 적용하기 위한 노력은 현재까지 진행 중에 있습니다.

 

 

 

※ 위의 효능들을 보충해 주는 또 하나의 성분은 표고버섯과 같은 균류에 존재하는 '에르고스테롤'이라는 식물성 스테로이드 계열 화합물입니다. 이는 비타민D의 전구체로서 자외선에 노출되면서 비타민D2가 생성되며 표고버섯을 햇볕 건조할 경우 비타민D의 폭발적인 증가가 발생하는 이유입니다.

 

햇볕 건조 과정에서 생성된 표고버섯의 비타민D는 열을 가하거나 데치는 경우도 손실이 크지 않으며, 면역력 증진과 자가 면역 질환 및 우울증 예방, 뼈 건강 유지 등 여러 가지 효능이 있고, 최근 화제가 되는 치매와 관련된 인지 능력과 기억 능력 증가 효능 또한 임상 연구를 통해 입증되고 있습니다. 

 

 

 

 

지금까지 알아본 표고버섯의 영양 성분에 따른 효능을 정리해 보면 다음과 같습니다.

• 피로 해소
• 수면 건강
• 다이어트
• 변비 예방
• 뼈 건강 
• 근육 성장
• 면역력 강화
• 피부 탄력 유지
• 혈관 건강
• 기억 능력 증가
• 우울감 해소

 

 

섭취 시 주의 사항

1. 조리해서 먹기

표고버섯이 식용이라고 하여도 균류의 집합체로서 독성이 완전히 없다고 할 수 없으며, 세균의 존재 가능성이 있기 때문에 생으로 먹는 것을 권장하지 않습니다. 가볍게 데치는 것만으로도 이러한 위험은 없앨 수 있으므로 반드시 간단한 조리 과정을 거쳐야 합니다.

 

 

2. 적당히 꾸준히 먹기

자연 건조 표고버섯은 1일 기준치 대비 평균 780%(77.6㎍, 약 3,100IU)에 달하는 비타민D 성분을 함유하고 있는데 건조된 형태의 100g을 기준으로 하기 때문에 실제 섭취하는 정도를 고려하면 1일 기준치의 상당 부분을 섭취 가능하다고 볼 수 있습니다.

 

비타민D의 하루 권장량 5㎍에서 상한 60㎍인 점을 감안했을 때, 일반적으로 문제가 되는 것은 아니지만 과다하게 섭취할 경우 비타민D의 주요 역할 중 하나인 '칼슘의 체내 이동을 증가' 작용에 의해 고칼슘혈중이 발생할 수 있습니다. 

무엇보다 체내 칼슘이 부족할 때 뼈에 저장된 칼슘을 빼내는 경우의 문제가 있기 때문에 자연 건조된 표고버섯의 긍정적 기능에만 맞춰서 적당량을 꾸준히 드시도록 권장드립니다.

 

 

 

 

 

 

 

세상에는 여러 종류의 버섯이 있지만 표고버섯이 인기가 높은 여러 이유 중에는 그만큼 좋은 영양이 풍부한 부분도 크게 작용한다는 것을 알 수 있습니다.

사람에게 좋은 곰팡이를 먹는다는 것이 어떤 대상에게는 반감을 일으킬 수도 있지만 다양한 버섯의 정확하고 자세한 영양 정보를 통해서 여러분의 건강한 식단에 보탬이 되기를 기원합니다.