얼갈이배추의 영양 성분과 그에 따른 효능

우리가 일반적으로 많이 먹는 배추보다는 비교적 덜 알려져 있지만 부드러운 식감과 시원한 맛으로 겉절이나 국에 주로 사용되는 얼갈이배추를 소개합니다. 다른 포스팅에서 김치와 연관이 있는 배추와 알타리에 대해 다룬 적이 있지만 얼갈이배추는 따로 분류되는 식재료이기 때문에 영양이나 효능에서 어떤 차이점이 있는지를 알아보는 차원에서 다루었습니다.

 

 

얼갈이배추의 영양과 효능

 

 

얼갈이배추

생김새는 일반적인 배추와 비슷하지만 얼갈이배추의 외형적인 특징은 배추와 달리 속이 꽉 차지 않았다는 점입니다. 부피를 포함한 크기 자체가 배추보다 작고 잎이 적은 편이며, 잎을 조금만 열다 보면 뭔가 휑한 느낌을 받을 수 있습니다.

배추의 형태에 따라 분류하는 기준으로 나누면 얼갈이배추는 '반결구형'으로 구분하며, 아랫부분은 촘촘히 뭉쳐 있지만 위로 갈수록 넓고 자연스럽게 퍼지는 형태를 지칭합니다.

또한, 현대에는 하우스 재배 등으로 사계절동안 먹을 수 있지만 전통적으로는 늦은 가을부터 가꾸기 시작해 겨울철이 제철이었던 계절 채소입니다. 

 

 

 

 

 

얼갈이배추의 영양과 효능

얼갈이배추 또한 배추이기 때문에 전체적인 성분 구성의 차이가 큰 것은 아니지만 배추보다 함량이 높은 영양 성분이 있는데 바로 칼슘과 마그네슘, 비타민A, 비타민C, 베타카로틴입니다.

부피나 무게에서 배추와 차이가 없기 때문에 100g을 기준으로 하는 성분 함량은 배추보다 높다고 할 수 있으며, 이제 효능을 포함해 세부적으로 알아보겠습니다.

 

 

1. 다이어트

얼갈이배추는 콜레스테롤이 없고, 칼로리가 매우 낮으며, 대부분이 수분으로 구성되어 있어 다이어트를 하는 데 있어 굉장히 좋은 식재료입니다.

또한, 다이어트와 관련된 추가적인 장점은 총당류의 구성입니다. 얼갈이배추는 총당류의 함량도 워낙 적지만 그중 에너지원으로 사용되고 포만감을 주는 포도당의 비율이 높으며, 그와는 반대로 포만감을 못 느끼도록 하고 간에 부담을 주며 내장지방의 원인이 되는 과당 비율이 굉장히 적습니다.  

 

[ 100g 은 계란 2개의 무게와 같음]

[ 100g 기준 콜레스테롤 : 0㎎, 칼로리 : 14㎉, 수분 : 95%, 총당류 : 0.55g (1%) 중 포도당 0.4g ]

[ 배추의 평균 총당류 비율은 포도당과 과당 5:5 ]

 

 

2. 변비 예방

얼갈이 배추는 식이섬유가 풍부하고 특히 변비에 좋은 불용성 식이섬유의 비율이 높습니다. 불용성 식이섬유의 대표적인 효능은 식후 포만감을 느끼도록 유도하고, 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 해서 양을 늘린 후 대장을 자극하여 이동 속도를 높이는 방법으로 변비를 예방하는 것입니다. 수용성 식이섬유의 콜레스테롤 배출 기능도 얼갈이배추의 영양 구성에서 기대할 수 있는 효능입니다.  

 

[ 100g 기준 식이섬유 2.5g (8%) 중 불용성 1.7g ]

[ 배추의 평균 식이섬유 구성은 1일 기준치 대비 4~5% ]

 

 

얼갈이배추

 

 

 

3. 눈 건강 및 호흡기 점막 강화

얼갈이배추에는 시각 세포와 호흡기 등의 세포 구조를 유지 및 강화해 주는 비타민A가 풍부합니다.

영양 수준이 높은 우리나라에서 비타민 결핍은 거의 없었지만 코로나 시대 실내 활동과 스마트폰의 사용량 증가에 따른 눈의 피로도 증가는 비타민A와 D의 보충을 필요로 하는 시대를 불러왔습니다. 이 중 비타민A는 향후 다양해질 바이러스에 대비하기 위해서도 필요한 비타민으로 호흡 기관의 점막 세포를 강화해 주고, 중화 항체를 형성하는데 관여합니다.  

 

 

4. 면역력 강화 및 피부 탄력 유지

얼갈이배추는 기본적으로 십자화과에 속하는 식물이기 때문에 면역 기능에 좋은 '살포라판' 성분을 함유하고 있으며, 비타민A, 비타민C, 베타카로틴, 소량의 셀레늄과 같이 항산화 효능이 뛰어난 영양 성분이 풍부합니다. 이러한 영양 성분은 강력한 항산화 작용으로 체내 활성 산소를 제거하여 세포의 노화를 방지해 피부의 탄력을 유지하고 면역력을 증가시키는데 도움을 줍니다.

 

[ 100g 기준 비타민 A : 124㎍ (18%), 비타민C : 21.8㎎ (22%), 베타카로틴 : 1,492㎍, 셀레늄 : 0.6㎍ (2%) ]

 

 

※ 십자화과에 함유된 살포라판 성분은 면역 기능 외에 대장암과 같은 일부 암과 관련된 항암 효과와 뇌 기능 개선에 의한 치매 증상의 완화 효능도 알려져 있습니다. 현재 이러한 효능은 현재까지 동물 실험 수준의 효능으로 확인되고 있으며, 장기적인 이중 맹검 연구가 지속적으로 필요하고 실행될 것으로 계속하여 주목할 필요가 있겠습니다.

 

 

5. 뼈와 치아 건강 유지, 조혈 작용

얼갈이배추에는 골밀도를 증가시키고 뼈와 치아의 성장에 필요한 칼슘과 마그네슘이 풍부하며, 적혈구 등 새로운 혈구를 생성하는데 도움이 되는 엽산과 각종 미네랄 성분이 함유되어 있습니다. 대부분의 미네랄 성분은 뼈를 튼튼하게 해주는 것뿐만 아니라 엽산과 같이 새로운 혈액을 생성하거나 세포의 형성에도 관여하기 때문에 다양한 미네랄을 고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

[ 100g 당 칼슘 : 190㎎ (27%), 마그네슘 : 36㎎ (11%) 엽산 : 39㎍ (10%) ]

 

 

 

 

 

 

지금까지 알아본 얼갈이배추의 영양 성분과 그에 따른 효능을 정리하면 다음과 같습니다.

• 다이어트
• 변비 예방
• 눈 건강
• 호흡기 점막 강화
• 면역력 강화
• 피부 탄력 유지
• 뼈 건강
• 새로운 혈액 생성

 

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얼갈이배추는 속이 꽉 차지 않은 만큼 양배추나 배추에 비해 저장 기간이 짧다는 단점은 있지만 열무와 함께 여름에 겉절이를 만들면 시원한 맛에 고소함까지 더하여 느낄 수 있는 매력 가득한 배추입니다. 좋은 영양이 가득한 십자화과 식물에 포함되는 얼갈이배추도 워낙 영양 성분이 좋기 때문에 기회가 되시면 꼭 드셔보시고 건강과 행복을 함께 누리시기를 기원합니다.