시금치의 영양 및 효능, 제철과 '옥살산'에 대한 오해

시금치 하나만 있으면 모든 문제를 해결할 수 있던 '뽀빠이'라는 캐릭터를 아시나요?

뽀빠이 만화에서 '시금치'라는 존재는 한 시대의 유명했던 캐릭터를 통해 연결된 음식 또는 물건 등이 대중들에게 어떠한 영향력을 가지게 되는지 이해할 수 있게 해 준 마케팅 요소이기도 했지만, 그 당시 뽀빠이를 만든 작가는 특별히 시금치의 영양 성분을 강조할 의도보다 캐릭터 구축 과정에서 우연히 만들어진 것이기도 합니다.

물론, 최초 뽀빠이라는 캐릭터가 만들어진 것이 1929년인 시대적인 상황을 감안하면 현대의 다양한 식재료보다 선택의 폭은 현저히 적었을 것이니 어느 정도 영양 가득한 채소였음은 부정할 수 없습니다.

 

 

시금치 영양과 효능,. 제철과 오해

 

 

시금치는 뽀빠이와 같이 특정한 유행 기간이 지나버린 현재 특유의 향이나 줄기 부분 식감의 영향을 받아 인기가 줄어드는 채소에 속하지만 피자 토핑이나 파스타 등 새로운 조합의 시도가 이루어지고 있는 채소이기도 합니다. 이번 포스팅에서는 과연 시금치가 캐릭터에 녹아들 만큼 좋은 영양 성분을 함유하고 있는지, 그러한 영양은 어떤 효능을 가져다주는지를 자세히 알아보고, 다른 몇 가지 주제도 함께 다뤄보도록 하겠습니다.

 

 

 

시금치의 영양 및 효능

우리나라에서 시금치는 생산 지역에 따른 구분을 하고 있으며, 많이 알려진 것은 포항초, 남해초, 섬초입니다. 세부적으로 크기와 줄기의 색상에서 구분하기 편한 정도의 차이는 있지만 영양 성분 측면에서 다른 종류보다 월등히 뛰어나다고 할 정도의 차이는 없기 때문에 따로 구분하지 않았습니다. 

 

시금치를 힘이 센 뽀빠이와 연결시킨 영양 성분은 우선 '철분'이지만 이보다 함량이 높은 영양 성분은 비타민A와 비타민C, 비타민B9(엽산)로 요약할 수 있습니다.

 

 

 

 

1. 면역력 강화 및 피부 건강 유지

시금치의 가장 대표적인 효능은 강력한 항산화제 성분의 세포 노화를 방지 역할로 인한 기초 면역력 강화와 피부 건강 유지입니다. 시금치에는 다량의 비타민A와 C, 베타카로틴뿐 아니라 면역 미네랄인 아연과 셀레늄 성분 또한 함유되어 있어 강력한 항산화 효과를 기대할 수 있으며, 이러한 영양 성분은 일반적으로 가볍게 데쳐서 먹는 밑반찬 용도의 조리 과정에서 손실 없이 대부분 유지된다는 장점이 있습니다.

 

 

2. 눈 건강 및 호흡기 점막 강화

잠 자기 전 불을 끈 어두운 상태에서 스마트폰을 보는 시간이 증가하고 다양한 바이러스가 출현하는 현대에는 항산화 효과 외에도 눈을 보호하고 호흡기의 점막을 강화해주는 영양 성분의 중요도 또한 높아지고 있습니다.

시금치에는 이러한 효능을 기대할 수 있는 비타민A와 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있으며, 계란 두 개 정도 무게와 같은 100g가량의 시금치를 섭취하면 성인 하루 비타민A 권장량의 60% 이상을 보충할 수 있습니다.

 

[ 시금치 100g 당 평균 비타민A : 430~490㎍ (61% ~ 70%), 베타카로틴 : 5,100~5,900㎍ ]

 

 

3. 다이어트 및 변비 예방

시금치는 낮은 칼로리, 높은 수분, 3대 필수 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질의 적절한 구성, 풍부한 식이섬유로 인해 다이어트와 변비를 예방하는데 좋은 식재료가 됩니다. 식이섬유 중에서도 불용성 식이섬유의 구성 비율이 높은 시금치는 함께 섭취한 음식들의 포만감을 높여 주고, 수분을 흡수해 변을 부드럽게 만들어 양을 늘린 후 장내 이동 속도를 높여 원활한 배변 활동을 할 수 있도록 도와줍니다. 

 

 

4. 피로 해소 및 근육 성장

시금치에는 기초 에너지를 생성하고 근육 성장을 촉진시키는 필수 아미노산과 비타민B군, 뽀빠이를 탄생시킨 철분이 함유되어 있습니다. 이러한 영양 성분은 피로를 해소하는 효과와 연결되어 있으며, 기초 체력이 떨어지고 피로를 느끼는 경우 엽산(비타민B9)의 보충이 권장되는데 시금치에 100g 당 1일 기준치 대비 35~43%에 달하는 엽산이 함유되어 있습니다. 

 

 

5. 빈혈 예방 및 뼈 건강

시금치에는 새로운 세포와 혈액을 만들어내고 철분을 원활하게 공급하여 빈혈을 예방하는데 필요한 비타민B9(엽산)와 몰리브덴 성분이 풍부하고, 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 성분이 고르게 함유되어 있습니다. 위에서 언급한 면역 미네랄인 아연과 셀레늄 성분을 포함하여 시금치는 미네랄 성분 구성이 좋은 대표 식재료라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

지금까지 알아본 시금치의 영양과 그에 따른 효능을 정리하면 다음과 같습니다.

 

• 면역력 강화
• 피부 건강 유지
• 눈 건강
• 호흡기 점막 강화
• 다이어트
• 변비 예방
• 피로 해소
• 근육 성장
• 빈혈 예방
• 뼈 건강

 

 

 

시금치 제철

현대의 대부분 채소가 그러하듯 시금치 또한 사계절 내내 만날 수 있지만 본래 시금치의 제철은 겨울입니다.

겨울의 시금치가 제일 맛있다고 하는 이유에 대하여는 시금치나 민들레와 같이 생긴 형태를 지칭하는 '로제트(Rosette)' 식물의 특성과 연관성이 있습니다. '로제트'는 한 줄기에서 비슷한 높이의 잎이 여러 장 뭉쳐 있는 형태를 의미하고 그 형태가 마치 장미를 펼쳐 놓은 것과 비슷하다고 하여 장미를 뜻하는 'rose'를 이용해 지어진 이름인데, 이름보다 중요한 점은 추운 겨울 날씨에 자신을 방어할 목적으로 영양분을 저장하는 특성이 있고 이로 인해 사람이 먹을 수 있는 종류는 다른 계절에 비해 맛이 좋아진다는 점입니다.

 

 

 

시금치 옥살산에 대한 오해

사람에게 결석을 일으킬 수 있다고 알려진 옥살산은 식물이 자기 방어를 하는 과정에서 생산된 화합물로, 많은 채소류에 함유되어 있지만 파슬리나 시금치에 비교적 많은 함량이 있는 것은 사실입니다. 하지만 마치 시금치를 먹으면 요로 결석과 같은 질병을 직접적으로 야기시킬 위험성이 크다는 인식이 있는데 이는 음식을 마치 약과 같은 효능으로 보는 잘못된 시각에서 빚어진 오해입니다. 

음식으로써 실제 시금치를 먹으면서 인체에 흡수되는 옥살산의 비율은 10% 정도로 보고 있으며, 이 또한 데치는 과정에서 50% 정도를 제거할 수 있다는 점, 다른 인체 대사 과정에서도 옥살산은 생성될 수 있는 점, 시금치에는 옥살산의 흡수를 줄이는 칼슘이 충분히 함유되어 있다는 점을 종합하였을 때 식단의 한 구성으로서의 시금치를 걱정할 부분은 아닙니다. 

 

 

 

 

 

 

지금까지 시금치에 대한 제철, 성분에 대한 오해, 영양과 효능에 대하여 알아봤습니다. 간혹 식재료의 부작용을 미리 걱정하는 경우를 볼 수 있는데 우리는 음식의 한 종류가 인체에 미칠 수 있는 영향은 걱정하거나 기대하는 정도로 완벽하게 미치지는 못할 것이라는 점만 기억한다면 긍정적 요소에 맞춰 식단을 구성하는데 도움이 될 것이라고 생각합니다.

항상 행복하고 건강한 생활을 유지하시기를 기원합니다.