콩나물의 영양과 효능 및 부작용, 조리 시 주의 사항

'먹으면 키가 쑥쑥 자라나는 채소', '과음한 다음 날 먹으면 좋은 채소'라는 일반적인 인식뿐만 아니라 먹기도 편하고 시원한 맛까지 느낄 수 있는 콩나물이 이번 포스팅의 주제입니다.

콩은 식물성 단백질이 풍부한 식재료로 유명한데 그러한 콩에서 싹이 자라난 콩나물은 어떤 영양과 효능이 있는지, 부작용이나 주의 사항은 무엇인지를 중점적으로 알아보겠습니다. 

 

 

콩나물 영양과 효능, 부작용과 주의사항

 

 

콩나물

콩나물은 대두와 같은 콩을 이용해서 햇빛을 완전히 차단하고 콩이 잠길 정도의 물에 담근 채 일주일 정도 기다리면 싹과 뿌리가 나오면서 만날 수 있는 식재료로 생육 기간이 짧아 재배가 편리한 특징이 있습니다.

콩을 이용하기 때문에 영어로도 콩을 뜻하는 'Bean'과 싹이 나다는 뜻의 'sprout'를 합쳐 'Bean sprout'라고 하며, 콩의 일반적인 학명인 'Glycine max' 또한 그대로 콩나물의 학명으로도 사용되고 있어 콩이 주가 되는 식재료임을 쉽게 알 수 있습니다.

 

콩나물은 집에서도 원재료인 콩만 구하면 사계절 내내 만들 수 있으며, 굳이 콩을 이용하지 않더라도 국이나 무침과 같은 한 끼 이상 메뉴를 만들기 위해 구매하는 콩나물 자체가 가격이 저렴한 편입니다.

 

다만, 단백질이 풍부한 콩에서 별다른 과정 없이 싹과 뿌리가 나오면서 특유의 단백질 냄새를 가지고 있어 처음에 잘못 조리하면 차칫 비린내를 남기게 되므로 출발이 좀 까다로운 채소라고 할 수 있으며, 본체인 머리 부분의 단단한 식감에 비해 싹이나 뿌리에서 이질감이 느껴지는 질김으로 인해 부위별 또는 콩나물 자체에 대한 기호가 나뉘는 특징도 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

콩나물의 영양과 효능

기본적으로 콩의 영양 성분을 가진 콩나물은 '먹으면 키가 쑥쑥 자란다.'라는 소문을 불러올 만큼 성장에 필요한 기초 영양소인 단백질을 포함하여 필수 아미노산과 미네랄 성분이 고르게 함유되어 있습니다. 

 

1. 숙취해소

콩나물에서 가장 유명한 숙취해소 효능은 콩나물이 함유하고 있는 아미노산을 위주로 합니다.

이러한 효능을 가지고 있는 콩나물의 대표적인 아미노산으로는 아스파라긴산, 아르기닌 두 가지이며, 메티오닌 성분 또한 지방간 억제와 간 해독 기능이 주요 기능이기는 하나 현대 콩나물 영양 성분 분석 수치 상 그 함량이 매우 적습니다.

 

아스파라긴산은 알콜의 성분을 분해하는데 주요 효과가 있으며, 아르기닌은 간을 회복시키는데 집중되어 있습니다.

결국 알콜이 체내에 들어왔을 때 알코올의 성분 자체를 분해하는 아스파라긴산과 알코올 분해의 주요 기능을 하는 신체 기관인 간의 기능을 회복시키는 아르기닌 모두 콩나물에서 숙취를 해소하는데 도움되는 영양 성분이라고 할 수 있으며, 콩나물을 삶아도 각각의 수치에 큰 변화는 없고 아스파라긴산의 함량이 가장 높습니다. 

 

아스파라긴산이 다른 두 가지 성분보다 높은 함량을 가지고 있지만 우리 인체가 콩나물을 섭취할 때 실제 흡수되는 성분량은 비슷한 것으로 알려져 있어 수치 차이가 크게 의미가 없으며, 콩나물 추출물 자체에 대한 동물 실험과 영양 성분별 기능 실험을 통해 숙취 해소 효과는 과학적으로 증명되었다고 할 수 있고, 아스파라긴산은 콩나물 부위 전체에 모두 함유되어 있으나 특히 뿌리 부위에 80% 이상 풍부하니 숙취해소의 목적이 있다면 뿌리 부분도 함께 드시길 권장합니다.

 

[ 삶은 콩나물 포함 : 아스파라긴산 : 1,133~1,181㎎, 아르기닌 : 340~350㎎, 메티오닌 : 38㎎ ]

 

 

2. 기초 에너지 생성

콩나물에는 기초 에너지를 생성하는데 필요한 단백질, 지방, 탄수화물 즉, 필수 영양소가 고르게 함유되어 있으며 단백질은 풍부하고 지방과 탄수화물은 소량 함유되어 있습니다.

당연히 콩과 필수 영양소의 성분 구성은 비슷하지만 단백질 구성이 더 높은 특징이 있고, 이러한 영양 성분으로 인해 우리가 활동하는데 필요한 기초 에너지를 생성하며, 일반적으로 식당에서 나오는 반찬 정도의 양을 먹는 것만으로도 영양 성분 1일 기준치의 10%에 가까운 단백질을 보충할 수 있습니다.

 

 

3. 뼈 건강 및 근육량 유지와 향상

콩나물에 풍부하게 함유된 칼슘, 마그네슘 등 각종 미네랄 성분은 뼈와 치아의 밀도를 유지하고 성장시키며, 단백질과 함께 근육량을 보존하고 향상하는 효능이 있습니다. 특히 콩나물은 현대 식단에서 넘쳐나 줄일 필요성이 강조되는 미네랄인 나트륨은 거의 없는 반면 뼈에 좋은 미네랄 성분은 고르고 풍부하게 함유되어 있다는 특징이 있습니다. 

 

[ 나트륨 : 1㎎ (0%), 칼슘 : 48㎎ (7%), 마그네슘 : 32㎎ (10%) ]

 

 

4. 혈관 건강 유지

콩나물에는 콜레스테롤을 배출시키는 수용성 식이섬유, 혈압을 조절하는 칼륨과 더불어 콜레스테롤 수치와 중성 지방을 감소시키고 혈관을 확장하는 불포화지방산인 올레산(오메가-9)과 알파 리놀레산(오메가-3)이 함유되어 있습니다. 불포화지방산의 함량은 같은 무게를 기준으로 했을 때 원재료인 콩(대두) 보다 높은 함량은 아니지만 콩나물을 실제 먹는 양을 고려하면 음식으로서의 효과를 기대할 수 있는 정도는 섭취할 수 있습니다.

 

 

《콩나물과 콩의 불포화지방산 비교》

100g 기준 평균치	올레산	알파 리놀레산
콩나물	229㎎	115㎎
콩(대두)	1,732㎎	746㎎

 

 

5. 다이어트 및 변비 예방

콩나물은 높은 단백질 함량과 수분, 풍부한 불용성 식이섬유를 다이어트와 변비 예방에 좋은 대표적 영양 성분으로 설명할 수 있습니다.

특히, 불용성 식이섬유는 함께 섭취한 음식과 더불어 충분한 포만감을 주면서 고단백질을 통한 기초 에너지를 생성하고, 변을 부드럽게 만들어 배출을 쉽게 해 주어 체중 조절에 도움을 줍니다.

 

 

6. 면역력 향상과 피로해소

콩나물에는 면역 미네랄 아연도 풍부하며, 항산화 효과에 관여하는 리놀레산(오메가-6)과 비타민C, 비타민B3(니아신)이 함유되어 있어 체내에 필요 없는 활성 산소를 제거해 세포의 노화를 방지하고 면역력을 향상, 피로를 해소해 주는 효능이 있습니다. 

 

 

이 밖에 콩나물에는 '이소플라본'이라는 식물성 에스트로겐 성분이 함유되어 있으며 이 성분의 항암 작용과 관련하여는 미국의 심장학회 등에서 기대보다 효과가 크지 않다는 의견이 있기 때문에 앞으로 지켜볼 필요가 있습니다만, 여성 호르몬과 유사한 구조를 가진 이소플라본이 여성 호르몬의 감소로 발생하는 폐경 증상(홍조, 불면 등)을 개선하는데 도움이 된다는 점은 많은 연구 자료가 뒷받침하고 있는 만큼 콩나물과 같은 콩류의 꾸준한 섭취는 추천할만합니다.

 

 

 

 

 

지금까지 알아본 콩나물의 영양과 그에 따른 효능을 정리하면 다음과 같습니다.

 

• 숙취해소
• 기초 에너지 생성
• 뼈와 치아의 건강 유지
• 근육 성장 
• 혈관 건강
• 다이어트
• 변비 예방
• 면역력 향상
• 피로해소
• 폐경 증상 완화

 

 

콩나물의 부작용 및 주의 사항

콩나물은 음식으로서 강조할 정도의 부작용이 있는 식재료는 아니나 햇빛을 차단하고 일주일 정도를 물에 담가두는 재배 방식에서 미생물이 존재하게 되므로 반드시 익혀서 먹을 필요가 있으며, 한의학에서 차가운 성질의 음식으로 분류되므로 일부 사람들이 복통을 느낄 수 있습니다. 

 

위에 언급한 비린내를 없애는 조리 과정은 생각보다 까다로운데 끓는 물에 데치는 경우 뚜껑을 열어두거나 중간에 뚜껑을 열어보는 것보다는 데치는 시간 동안 뚜껑을 닫아두는 것을 권장하며, 얼마나 데쳐야 하는지 감이 오지 않으면 센 불에서 3분 타이머를 맞추면 충분합니다. 

 

다만 콩나물국이 아니라 콩나물무침을 만드는 경우에 영양 성분을 유지시키기 위해서는 찌는 방식을 권장하며, 콩나물을 냄비에 담은 후 불을 켜고 살짝 익힌 다음에 소량의 물을 붓고 뚜껑을 닫아 1분 30초 정도를 쪄주면 영양 손실을 최소화할 수 있습니다. 

 

 

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지금까지 콩나물의 영양 성분과 효능, 주의 사항 등을 알아보았습니다. 

콩이나 콩나물에 어른들보다 거부감이 많은 편인 아이들을 위해서 귀여운 캐릭터와 함께 집에서 직접 콩나물을 만들 수 있는 제품들이 많습니다. 콩나물의 성장 과정 관찰을 통해 호기심도 높이고 이처럼 영양이 좋은 콩나물을 적어도 피하지 않도록 유도하여 모든 가족들이 더욱 건강하고 즐거운 식생활을 맞이하시길 기원합니다.