닭가슴살의 영양과 효능, 섭취 시 주의 사항

단순히 외형적인 부분을 위한다는 단편적인 목표를 넘어 건강을 위해 일상이 된 운동과 다이어트.

이 과정에서 음식 섭취량의 조절보다 중요한 것은 기본적 영양이 고르게 들어간 식단을 잘 고려해서 구성하는 것이며, 이러한 전제하에 현재까지 사랑받고 있는 식재료 중 하나가 '닭가슴살'입니다.

 

 

닭가슴살 영양과 효능

 

 

운동이나 다이어트와 관련된 관점에서 닭가슴살은 적당한 포만감을 오래 유지시켜 주되 지방이 적고, 단백질 함량이 풍부하다는 목적에 부합하여 선정된 부위입니다.

돼지나 소에서도 이러한 조건에 맞는 부위는 있고, 육류가 가진 기본적인 영양 성분은 비슷한 부분도 있지만, 닭가슴살이 대표된 이유에는  세부적인 영양소 차이와 가격 부분이 중요하게 작용했습니다. 이번 포스팅에서는 이와 관련된 닭가슴살의 영양 성분과 이에 따른 효능, 현재까지 알려진 섭취 시 주의사항과 그에 따른 조리 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

닭가슴살

말 그대로 닭의 가슴(Chicken breast) 부위 살코기를 지칭하는 단어로서, 지방이 거의 없기 때문에 식감이 부드럽지 못해 '퍽퍽살'이라고도 불리며, 부위별 고기의 양으로 보면 가장 큰 비율로 분포해 있으나 식감 때문에 호불호가 갈립니다.

다행히 식감에 비해 섬유질이 가늘고 연한 편이라 비교적 소화가 잘 되는 육류 부위에 속하기 때문에 특히 다이어트를 할 때 추천되는 식재료 중 하나입니다.

 

 

 

닭가슴살의 영양과 효능

1. 기초 에너지 보충 및 근육 발달(성장 촉진)

닭가슴살에는 동물성 단백질이 풍부합니다. 단백질은 인간의 활동에 필요한 에너지를 생성하는 것 외에도 근육을 사용하는 운동이나 작업을 하는 경우라면 더욱 필요하며, 성장기 어린이 발육, 임산부의 영양 보충에도 좋은 영양 성분입니다.

 

닭가슴살과 같이 지방이 적은 육류는 필연적으로 식감이 퍽퍽할 수밖에 없는데 그 부위를 먹는 주된 이유가 단백질 보충에 맞춰져 있는 경우라면 삶거나, 구이 또는 튀김 형식으로 다양하게 조리하여도 단백질 함량에 큰 차이는 없으므로 아래 자료를 참고해 맞춰 드시면 됩니다.

 

( )는 1일 기준치 대비	생것	삶은 것	구운 것	튀긴 것
단백질	23g (42%)	28g (51%)	35g (65%)	21g (38%)
칼로리	106㎉	127㎉	164㎉	252㎉
지방	1g (2%)	0.9g (2%)	1.5g (3%)	9.7g (18%)

< 100g 기준, 평균 수치, 출처 : 식품영양성분 데이터베이스 >

 

 

 

단백질 섭취 정도에 관하여 개인의 흡수량 차이는 있겠지만, 닭가슴살 100g이 보통 1일 기준치 대비 42~51% 정도를 함유하고 있으므로 함께 먹는 식재료의 단백질 함량을 감안했을 때, 시중에서 주로 판매하는 한 덩어리(100g 기준) 하루 1개 정도면 충분하다고 할 수 있습니다. 

 

※ 칼륨 성분은 근육이 약해지는 것을 예방해 주며 근육 운동 시 효율성을 높이고 골밀도를 증가시키는데 도움이 되는 영양 성분으로 닭가슴살에는 1일 기준치 대비 평균 12% 정도가 함유되어 있어 성장이나 근육과 관련된 닭가슴살의 단백질 효능을 더욱 효과적으로 만들어 줍니다.

 

 

2. 면역력 향상과 피부 미용

닭가슴살의 단백질뿐만 아니라 항산화 효능의 대표 미네랄인 셀레늄 또한 주목할 수 있는 영양 성분입니다. 우리 몸에서 필요 없는 활성 산소를 제거해 주는 항산화 작용은 결과적으로 세포를 건강하게 유지시켜 면역기능의 강화와 피부 세포 노화 방지를 통한 미용 효과를 기대할 수 있습니다.

[ 100g 당 셀레늄 함량 : 평균 13.5㎍ (24.5%) ] - 튀기는 경우에만 대부분 소실

[ 전 세계 기준 셀레늄 하루 권장량은 50~200㎍]

 

 

3. 피로해소

닭가슴살에는 필수 영양소를 에너지로 사용해 피로를 해소하는데 중요한 역할을 하는 비타민 B군이 풍부합니다.

그중 1일 기준치 대비 평균 64%에 달하는 비타민B3(니아신)는 단백질과 지방, 탄수화물 등의 주요 영양 성분을 분해, 대사 작용을 거쳐 에너지를 만드는 모든 과정에 관여하는 비타민으로써 활력 있는 하루를 만들어 주는데 필요한 영양소입니다.  

 

그 외에 피로해소와 관련 있는 비타민B1(티아민), B2(리보플래빈), B5(판토텐산), B7(비오틴) 성분도 고르게  함유되어 있으며 이들은 상호 작용을 합니다.  

 

 

4. 혈관 건강

닭가슴살에는 다중 불포화 지방산인 알파 리놀레산(오메가-3)이 풍부하여 혈관 확장 및 콜레스테롤 수치 감소 효과를 기대할 수 있으며, 비타민B3의 보조적 기능인 고지혈증을 개선하는 효능 및 혈압을 조절하는 칼륨과 함께 건강한 혈관을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

 

5. 빈혈 예방

닭가슴살의 다양한 비타민B군 중 1일 기준치 17%에 달하는 비타민B12(코발라민)는 에너지 생성이라는 기본적인 비타민 B군의 효능 외에 혈액 세포를 생성하는데 관여하며 소량 함유된 엽산의 혈구 생성 효능과 함께 빈혈을 예방하는데 기여합니다.

 

 

6. 다이어트

위에서 언급했던 풍부한 단백질, 적은 지방 함량 외에도 '낮은 칼로리' 및 '0%의 탄수화물' 영양 성분 구성과 육류의 포만감으로 인해 닭가슴살은 다이어트에 좋은 대표적인 식재료로 분류됩니다.

 

또한, 하루 전체 식단에서 단백질 섭취가 필요량 이상이었을 경우 남은 단백질은 당분(글리코겐)으로 변화해 인간이 활동하는데 필요한 기초적 에너지로  쓰이는 것이 일반적인데, 단백질이 과하게 남아 효소로까지 변화해 신장에 무리를 줄 수 있는 정도가 아니라면 오히려 탄수화물을 섭취하지 않아도 되는 대체 에너지원이 됩니다.

 

그렇기 때문에 하루 1 덩어리(100g) 정도의 닭가슴살 섭취는 힘든 다이어트 기간에 활력이 떨어지지 않도록 유지해 줄 수 있는 좋은 식재료인 것은 맞습니다.

 

 

 

 

 

지금까지 알아본 닭가슴살의 영양 성분에 따른 효능을 정리하면 다음과 같습니다.

 

• 기초 에너지 보충
• 근육 발달
• 면역력 향상
• 피부 미용
• 피로 해소
• 혈관 건강
• 빈혈 예방
• 다이어트

 

 

섭취 시 주의 사항과 조리 방법

1. 닭가슴살도 육류의 한 종류이기 때문에 콜레스테롤을 피할 수는 없습니다. 일반적으로는 100g 당 1일 기준치 평균 30% 정도(75~110㎎)인 콜레스테롤이 문제되지 않지만, '고콜레스테롤 혈증'인 경우라면 다른 식단과 함께 총섭취량을 고려해야 하며, 삶아서 먹는 조리 방법을 추천합니다. 

 

2. 닭고기 자체는 따뜻한 성질을 가진 식재료로 분류되는데, 식재료는 인체에 이상 증상을 가져올만큼의 영향력은 없는 것이 일반적이지만 몸에 열이 많은 사람에게 경우에 따라 여드름과 같은 증상이 올 수 있기 때문에 반대의 성질을 가진 메밀과 같은 식재료와 함께 드시면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

간혹, 다이어트나 헬스를 하는 경우 지방 함량을 최소화하기 위해 특별한 조리 과정을 거치지 않고 삶은 닭가슴살만 먹는 경우도 있는데 어떤 조리 과정을 거치든 단백질 함량이 크게 변하지 않는 만큼 지방이나 칼로리의 함량 또한 큰 격차를 가져오지 않기 때문에 굽더라도 타지 않게 단 시간 조리하거나 튀기더라도 좋은 기름을 사용하는 등  다양한 형태의 닭가슴살을 먹는 것이 더욱 바람직합니다.

 

또한, 돼지고기의 앞, 뒷다리살이나 소고기의 사태 등 단백질이 풍부한 식재료는 많고 각각 맛과 성질의 차이도 있으니 건강을 위해 노력하는 과정이 질리지 않고 오래 유지될 수 있도록 변화를 주면서 행복하고 건강한 생활하시기를 기원합니다.