마늘의 영양 성분과 효능 및 구운 마늘의 영양 차이

우리나라에서 쌀만큼 자주 접하는 마늘은 매운맛이 단 맛을 이기는 대표적인 채소입니다.

일반적으로 달콤하다고 표현되는 멜론보다 2배 가까운 당도를 지니고 있지만 매운맛이 높은 당도를 덮어버릴 만큼 강한 마늘은 생것으로 먹으면 위장의 통증을 일으키는 경우도 발생합니다. 이번 포스팅에서는 이러한 마늘의 영양 성분과 효능을 알아보고 매운맛을 줄여 인기가 좋은 구운 마늘과 같이 열을 가하는 경우의 영양 차이가 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

마늘의 영양 성분과 효능

우리가 가장 많이 먹는 마늘의 형태는 찌개 등의 음식에 넣기 위해 만드는 '간마늘'과 구워서 먹거나 한 입에 먹기 좋은 '편마늘'로 모두 생마늘을 이용하기 때문에 형태의 차이가 있을 뿐 열에 의한 조리 과정이 있는 경우라도 비타민C의 일부 손실과 알리신 성분의 손실이 있는 점 외에는 영양 성분에서 차이가 크지 않으므로 아래의 내용은 생마늘을 중심으로 작성되었습니다.

 

 

마늘을 선물하세요

 

 

1. 혈관 건강

마늘의 대표적 효능은 콜레스테롤 합성을 저해하고 함께 먹는 음식에서 나온 콜레스테롤을 배출하는 강하 작용이며, 간을 통해 지방을 만들어내는 효소의 활동을 억제함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈압을 낮추는 효능이 있습니다.

혈관 건강과 관련된 임상 연구는 마늘의 영양 성분과 관련해서 가장 활발한 영역이기 때문에 주의점 또한 명확히 알려진 편인데 혈전을 녹여 혈액 순환을 촉진시키는 마늘의 효능은 일반인에게는 좋지만 수술을 직전에 앞둔 경우엔 섭취 시 주의가 필요합니다.

 

 

2. 항균작용

마늘을 통해서 널리 알려진 '알리신' 성분은 항균 작용을 주로 담당합니다. 마늘에 들어있는 알리인 성분이 효소에 의해 분해되는 과정에서 알리신으로 변하면서 강한 냄새를 뿜는데 부추속에 해당되는 채소 대부분이 알리신 성분을 가지고 있으며, 마늘에 특히 풍부하고 이러한 성분은 세균 속에 들어가 단백질을 분해하고 기능을 억제합니다.

 

 

3. 면역력 향상, 피부 건강 유지

마늘에 풍부한 '알리신과 아연', 100g당 1일 기준치 대비 평균 8%정도 함유된 '비타민C'는 항산화 작용과 관련된 영양 성분으로 체내 활성 산소를 제거하여 세포의 노화를 방지해 주며, 항산화 작용이 인체에 영향을 주는 대표적 효능은 기초 면역력 향상과 피부 탄력 유지입니다.

 

 

4. 소화 촉진

알리신의 또 다른 효능은 다른 음식과 함께 섭취 시 위 점막의 세포를 자극해서 위액의 분비를 촉진해 소화 능력을 높여주는 것이며, 이와 반대로 자극이 강한 식품에 해당하여 위장 통증이나 설사를 유발할 수 있는 주의점도 존재합니다.

 

 

5. 뼈 건강 유지

마늘에는 위에 언급한 아연을 포함하여 '셀레늄, 칼륨' 등 미네랄 성분이 골고루 함유되어 있습니다. 특히 칼륨과 아연 성분의 함량이 높아 뼈의 건강 유지 효과 외에도 칼륨의 보조적 효능인 혈중 나트륨 제거를 통한 혈압 조절 효과와 아연의 혈액 내 이산화탄소의 원활한 배출 효과 등을 추가로 기대할 수 있습니다.

 

[칼륨 및 아연 : 100g당 1일 기준치 대비 13~15%]

[100g은 계란 2개의 무게와 같음]

 

 

6. 피로해소

마늘에는 피로해소의 효과가 있는 비타민 B군이 함유되어 있고, 그중 기초 영양소의 대사와 에너지 생성에 필요한 '비오틴(비타민B7) 및 판토텐산(비타민B5)' 성분이 풍부하며, 간 기능을 개선하는데 도움이 되는 비필수 아미노산인 '아르기닌'의 함량 또한 풍부합니다.

 

[아르기닌 : 100g당 1,517㎎]

 

 

이 외에 마늘과 관련하여 항암작용의 효능도 많이 알려져 있는데 현재까지 임상연구보다는 동물실험 수준의 연구가 대다수이므로 향후의 연구 결과를 지켜볼 필요성이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

지금까지 알아본 마늘의 효능을 정리하면 다음과 같습니다.

 

• 혈관 건강 유지
• 혈액 순환
• 항균 작용
• 면역력 향상
• 피부 건강 유지
• 소화 촉진
• 뼈 건강
• 피로 해소

 

 

 

열을 가한 조리 시 영양 성분 차이

우선 기본적으로 마늘에 열을 가하는 경우 알리신 성분의 손실은 발생하지만 오히려 항산화 효능을 가진 폴리페놀이나 혈압을 개선하는 플라보노이드의 함량은 증가하는 특징이 있습니다.

 

품종 구분 없이 생마늘과 비교했을 때 데치는 경우 필수 영양소나 미네랄 성분 등에 큰 차이가 없고, 구운 경우에는 오히려 아미노산과 미네랄 성분이 증가합니다.

 

마늘의 성분을 그대로 흡수하기 위해서는 생것을 먹는 것이 가장 좋은 방법이겠지만 매운맛이 너무 강해 속 쓰림, 설사 등이 유발되는 경우라면 단 시간 내에 데치거나 구워 먹는 것을 권장합니다.

 

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지금까지 마늘의 영양 성분에 따른 효능과 구운 경우의 차이를 살펴보았습니다.

모든 음식의 영양 성분에 의한 효능은 약물처럼 섭취 즉시 눈에 띄는 효과를 가져오는 것은 아니지만 장기간 적절한 양을 꾸준하게 섭취한다면 분명히 긍정적인 기능을 할 것입니다.

모든 분들이 좋은 영양소를 가진 식품을 찾아 행복하고 건강한 식사하시기를 기원합니다.